Каждому человеку знакомо ощущение тревоги, она сопровождает нас в течении всей жизни. Избавиться от нее насовсем довольно сложно, так как жизнь непредсказуема. Но вот уметь с ней обходиться и подбирать способы, чтобы она не мешала жить — можно. Вот некоторые из них:
Глубокое дыхание на счет — когда мы нервничаем, то наше сердцебиение учащается, дыхание становится прерывистым, мышцы напрягаются. Это значит, что ваш организм сейчас в тонусе и планирует защищать себя. Но не всегда угроза бывает реальной или сиюминутной, поэтому важно уметь дать понять своему телу, что сейчас ему ничего не угрожает, и что вместо тонуса вам нужно привести свои эмоции в порядок и помочь сконцентрироваться на задачах.
Задача — дышать медленнее
Пояснение — считайте до четырех, вдыхая, задержите дыхание на 1−2-3−4, медленно выдыхайте, считая до четырех, и снова задержите дыхание на 1−2-3−4. Повторить 10 раз.
Мышечное расслабление — тревога и стресс тонизируют наши мышцы и помимо того, чтобы восстановить свою дыхательную систему также можно расслабить напряженные мышцы.
Задача — расслабить мышечный тонус
Пояснение — последовательно, сначала в течение 5−10 секунд необходимо напрягать мышцы, а потом в течение 10−20 секунд расслабляете определенные группы мышц. Например: сожмите кисть правой руки в кулак. Контролируйте степень сжатия, чтобы напряжение было ощутимым, но не до боли. Ощутите напряжение мышц кисти, предплечья. А теперь разожмите кулак, ощутите максимальное расслабление. Выполняется в удобном положении, сидя (упрощенный быстрый вариант) или лежа.
Если тревога захватила вас и предыдущие техники не особо помогают, навязчивые образы продолжают крутится в голове и мешают сосредоточиться и успокоиться, можно использовать другой способ:
Дать тревоге место и пространство — одним из неплохих способов станет готовность дать тревоге высказаться, также как на сеансе психотерапии :) Станьте внимательным слушателем и записывайте все что она вам готова поведать. Важно дать ей высказаться полно и до конца. Именно это мы обычно делаем когда ведем личный дневник.
Задача — выписать свою тревогу как можно более полно на бумагу.
Пояснение — возьмите себе 15 минут по таймеру, найдите тихое место и листок бумаги с ручкой. Можете начать с фразы Я беспокоюсь… и дальше изливать бумаге свои переживания как можно более полно. Если свободное повествование вам дается с трудом, то за опору можно взять вот эти вопросы, те из них, которые наиболее полно сейчас раскрыли бы ваше ситуацию:
- Это действительно подлинная причина Вашей тревоги? Как Вам кажется, не скрывается ли за ней что-то другое?
- Почему вы боитесь именно этого?
- Насколько высока вероятность, что с вами это произойдет?
- Если это всё-таки произойдёт, насколько критическими могут быть для вас последствия?
Для того чтобы не оставлять тревогу без внимания и поддержки также можно, и это будет полезно, продумать план, как ее поддержать, для этого можно также письменно подумать над этими вопросами:
- Какие разумные меры предосторожности позволят вам избежать этого?
- Какие из этих мер вы уже применяете?
- Можно ли разработать план действий, который позволит вам чувствовать себя более уверенно и меньше беспокоиться?
Иногда тревога слишком велика и у человека может случится паническая атака.
Паническая атака — внезапно возникающий приступ сильной тревоги, выраженного страха, сопровождающийся рядом вегетативных симптомов — потливостью, сердцебиением, чувством нехватки воздуха и другими. Часто сопровождается иррациональным страхом, что сейчас наступит смерть.
К панической атаке сложно подготовиться как бы то ни было, но с ней можно справляться. Вот два упражнения которые помогают в таких случаях, можно выполнять их последовательно, сначала первое, потом второе.
Восстановление дыхания с помощью пакета — вполне возможно, что вы даже видели это в американских фильмах, когда персонаж сильно нервничал и начинал дышать в пакет и это вполне рабочий способ.
Задача — замедлить дыхание
Пояснение — возьмите любой пакет, если есть бумажный то можно его, если нет, то обычный. Приложите его плотно к лицу, так чтобы нос и рот были «внутри» пакета, а затем вдыхайте и выдыхайте воздух из пакета.
Важно: помните, что при этом воздух снаружи не должен поступать внутрь пакета. Постарайтесь постепенно замедлять дыхание по возможности спокойнее и медленнее. Дышать нужно до тех пор, когда симптоматика ПА начнет ослабевать.
В случае, если паническая атака случилась в людном месте и под рукой нет пакета, можно использовать собственные ладони сложенные лодочкой и плотно приставленные к лицу.
Проделав это упражнение и постепенно замедлив дыхание можно перейти ко второму упражнению, мыслительному.
Сконцентрироваться на окружении и проделать счет — когда случается паническая атака, тревога может захватывать с волной, ощущаться как нечто огромное, с чем невозможно справиться. В такие моменты важно «заземляться» и делать что-то очень простое. Например что-нибудь сосчитать.
Задача — выбрать предметы или признаки и сосчитать их в окружающем пространстве.
Пояснение — все будет зависеть от того, где вы находитесь. Допустим, вы дома, на кухне, тогда можно посчитать количество ручек в комнате, количество приборов которые лежат в раковине, либо все белого цвета. Если вы находитесь, например, в людном помещении, то можно сосчитать всех людей с черными ботинками, сколько пуговиц у соседа в метро напротив или сколько людей сидит в телефоне (их будет достаточно).
Если сложно выбрать, что считать, то можно просто мысленно или вслух перечислять предметы которые вас окружают, примерно так: «в комнате есть: вилка, ложка, кружка, стол, стулья, один, два, три, четыре, подоконник,…». Важно чтобы ваш мозг смог сконцентрироваться на посильной и медленной задаче.
Важно отметить, что тревога бывает разной. Есть тревога, которая позволяет нам оставаться в связи с реальностью. Беспокоиться о том чтобы заплатить за коммуналку, найти работу или переживать о близких — это нормальная и естественная часть нашей жизни. Но, порой, тревожное состояние слишком сильно владеет нами и мы уже не в состоянии продолжать здраво мыслить и принимать подходящие нам решения. В таких случаях можно обратиться к этим упражнениям.
А если сложно самому и нужна помощь и безопасное пространство, чтобы понять, наконец, источники тревоги, и что она от вас хочет — можно записаться ко мне на консультацию и разобраться вместе.
